Мне бы очень хотелось, чтобы вы следовали своим внутренним сигналам. Питайтесь регулярно и вкусно. В ваш рацион должны входит блюда, которые содержат жир, ценный в питательном и кулинарном отношении.
К столу выходите голодными и ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что сыты — только тогда прекращайте. Вы можете остановиться, потому что знаете, что позже будут и другие приемы пищи, и вы снова поедите.
Поскольку наша культура пропагандирует худобу, мы старательно избегаем еды и содержащегося в ней жира.
Это ужасно. Исследования, посвященные неудачам в попытках кормить грудью, утверждают, что частью проблемы всегда оказывалось плохое питание матери.
Проверьте себя. Какие из этих утверждений для вас верны?
Если какой-то пункт в списке отражает ваше пищевое поведение, позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточно пищи. Если у вас плохой аппетит, попробуйте заставлять себя есть в течение недели или даже дольше.
Убедитесь, что вы употребляете достаточно жира. Он сделает еду более привлекательной и даст вам больше калорий без увеличения количества пищи.
Если вы читаете эти страницы еще во время беременности, самое время начать для себя готовить и вообще начать приобретать привычку есть нормально приготовленные блюда. Достаньте мою книгу «Секреты питания здоровой семьи».
Прочитав ее, вы узнаете, как нужно готовить, и успокоите свои нервы на предмет употребления жира.
Чтобы хорошо питаться, вы должны иметь три полноценных приема пищи в день.
Не пренебрегайте перекусами, если вы проголодались. Принимая питательную, хорошо приготовленную пищу, вы не сможете переедать — ведь вы будете следовать за ощущениями голода и аппетита.
Ваши энергетические нужды разнообразны. Энергия требуется вам и вашему ребенку, а также для того, чтобы набрать во время беременности достаточный вес, не говоря уже о том, что придется расходовать ее на кормление грудью.
По приблизительным оценкам, новорожденному ребенку нужно около 400 калорий, и поскольку 100 ваших собственных калорий превращаются в 90 калорий грудного молока, то для грудного вскармливания вам потребуется 450 дополнительных калорий, а к концу 12-го месяца кормления грудью — 1000 калорий.
Может быть. Единственным верным ориентиром здесь являются голод, аппетит и развитие вашего ребенка.
Дети отличаются друг от друга по потребностям в калориях до 50%, к тому же в один день они могут съесть много, а на следующий день им требуется еды уже в два раза меньше. При необходимости ваш организм извлекает белок, необходимый для производства грудного молока, из собственных мышц и органов, например из сердца или легких.
Однако чтобы обеспечить белком себя и ребенка, вам требуется добавить в рацион всего лишь 12-15 граммов этого вещества в день. Поскольку одна унция мяса (ок. 30 г) дает 7 граммов белка, а 8 унций (230 г) молока — 8 граммов, дополнительные яйцо и стакан молока удовлетворят ваши дополнительные в нем нужды.
Чем питаться во время грудного вскармливания. Ниже я перечислила тот минимум продуктов, который вам необходимо съедать во время грудного вскармливания, чтобы удовлетворить потребности в белках, витаминах и минералах.
Этот минимум, однако, даст вам только половину калорий, необходимых для вас лично и для производства грудного молока. Более подробная информация представлена в приложении 15 — там рассказывается, что входит в каждую пищевую группу и что составляет порцию.
Чтобы правильно питаться вообще и во время лактации, у вас должны быть полноценные приемы пищи.
Не обращайте внимания на современное неприятие питательной еды и используйте достаточное количество соли и жира — только тогда ваше питание будет полноценным. Чтобы узнать больше о планировании приемов пищи, приготовлении еды вообще и использовании жиров и сахара в частности, см. «Секреты питания здоровой семьи».
Помните, что представленный ниже список удовлетворяет минимальные потребности вашего организма в белках, витаминах и минералах, но не в калориях.
Хлеб, крупы, рис, макароны: 6 порций Фрукты: 2 порции Овощи: 3 порции Сочетание овощей и фруктов: 5 порций Мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи: 3 порции Молоко, йогурт, сыры: 3 порции Витамины и минералы. «По зубу — на каждого ребенка», — поговаривают бабушки.
Не совсем верное утверждение.
Если возникает такая необходимость, для производства молока ваш организм извлекает кальций из костей.
Вы защитите кости, если будете пить молоко, но защита будет неполной.
У женщин, которые продолжают кормить детей грудным молоком после того, как тем исполнилось 6 месяцев, качество костной ткани ухудшается, даже если они нормально питаются. Однако после отлучения ребенка от груди костная ткань восстанавливается.
Таким образом, ухудшение качества костной ткани становится проблемой, если за отлучением ребенка от груди следует новая беременность. Потребление одних витаминов и минералов отражается на составе вашего грудного молока, а потребление других — нет. Питательные элементы грудного молока, на которые влияет то, что вы употребляете, следующие: марганец, йод, витамин А, витамин С, группа витаминов В. Исключение составляет фолиевая кислота.
Марганец содержится в цельном зерне и орехах. Йод — в йодированной соли; в большом количестве он также представлен в побочных продуктах производства молока и сухариках.
Витамин А можно обнаружить в цельном и витаминизированном молоке, в темно-зеленых и желтых фруктах и овощах. С витаминами группы В сложнее.
Если вы вегетарианка, то есть не употребляете белки животного происхождения, вам неоткуда пополнить запасы витаминов В6 и В12. В этом случае посоветуйтесь с доктором, какие добавки вы могли бы употреблять.
Также обязательно посоветуйтесь с диетологом, потому что, будучи вегетарианкой, сложно полноценно питаться, особенно в период беременности и лактации. Хотя обеспечивать ребенка витамином D становится сложнее только после того, как ему исполнится шесть месяцев, грудное молоко тоже содержит его недостаточно.
Я бы рекомендовала дополнить им свой рацион. Для собственных нужд вы можете получить витамин D из яичного желтка и витаминизированного молока.
В заключение добавлю, что нормальный смешанный рацион даст вам то, в чем вы нуждаетесь. Если вы хотите его дополнить, используйте весь широкий спектр витаминно-минеральных добавок, которые обеспечивают ваши ежедневные нужды в том или ином питательном элементе.
Не пытайтесь самостоятельно создавать витаминные комплексы или, что еще хуже, употреблять в большом количестве те или иные витамины. Слишком большое количество одного из витаминов может создать дисбаланс в вашем организме, лишив какого-нибудь нужного элемента.
Если вы кормите грудью, не употребляйте пренатальные витамины — они предназначены строго для беременных женщин. В грудном молоке остаются следы всего, что вы едите.
Если вы употребляете в пищу много лука и чеснока, скорее всего, ваше грудное молоко будет отдавать чесноком. Правда, большинство детей не возражает.
На самом деле дети, вскармливаемые материнским молоком, охотнее переходят на твердую пищу, когда приходит срок.
Вероятно, дело в том, что они уже знают, что такое вкус.
Некоторые дети, однако, начинают капризничать или демонстрировать излишнюю чувствительность к еде, а то и аллергию, когда их матери употребляют в пищу определенные продукты.
